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In gravidanza si possono fare quasi tutte le attività sportive, senza contare i benefici che lo sport ha sul sistema nervoso che durante i 9 mesi è sottoposto a stress e sbalzi ormonali, muoversi è un ottimo rimedio contro i tipici disturbi della gravidanza come il mal di schiena o la stipsi. Ma non tutti i tipi di attività sono adatti alle future mamme, come ad esempio quelle che comportano un elevato rischio di caduta o che implicano contatti corpo a corpo, che potrebbero provocare traumi all’addome anche molto pericolosi, specialmente dal momento in cui l’utero, con la crescita del feto, risale verso l’addome e non è più protetto dal bacino. Sconsigliati anche gli sport che prevedono corse o salti, che possono aumentare la contrattilità uterina. No pertanto a jogging, sci, equitazione, scherma, così come devono essere evitate tutte le attività di tipo agonistico e le partite di ogni genere, dove è alto il rischio di impatto con altri giocatori. 

La domanda: si possono fare gli addominali in gravidanza?
Gli addominali si possono fare fino a quando il pancione lo permette, e cioè fino alla 23-25ma settimana circa, dopo diventa praticamente impossibile, sia perché il pancione ostacola l’esecuzione degli esercizi, sia perché la mamma non riesce a stare supina dal momento che il peso del feto può comprimere la vena cava e dare cali di pressione. Nessun problema invece a fare gli addominali in acqua fino alla fine della gravidanza, visto che l’acqua allevia il peso della pancia. In ogni caso se durante l’esecuzione degli addominali si avverte un indurimento della pancia è opportuno smettere (anche per questo la ginnastica in gravidanza andrebbe fatta sempre sotto la guida di un istruttore).
Bisogna fare distinzione tra le donne che già prima di restare incinte facevano sport e coloro che non hanno mai praticato alcuna attività fisica. Le prime, se non ci sono controindicazioni da parte dell’ ostetrica o del ginecologo, possono proseguire la propria attività, pur con ritmi più blandi ed evitando situazioni rischiose.
Per le seconde, è sconsigliabile iniziare uno sport nuovo in gravidanza, perché non è questo il momento di imparare tecniche mai apprese. Più correttamente si può praticare un’attività fisica, scegliendo qualcosa di piacevole, che si sa già fare o di facile apprendimento, come l’acqua gym o lo yoga, che molto spesso offrono corsi specifici per future mamme.
Chi ha da sempre giocato a tennis ad esempio può continuare, evitando naturalmente scatti o salti, chi danza da bambina può danzare ancora, perché sa come muoversi ed ha muscoli già allenati, ma chi non è mai andata in bici non potrà pretendere di imparare proprio adesso!

Ecco gli sport consigliati:
Camminata. Semplice e di facile attuazione, camminare in gravidanza apporta numerosi benefici. L’ideale sarebbe una camminata di 30 minuti al giorno che funziona anche da ninna nanna per il feto, che con il vostro movimento è come se venisse cullato. Attenzione però a indossare scarpe comode, a bere a sufficienza e a riposarsi ogni tanto. Le future mamme che praticano un’attività di tipo aerobico come camminare soffrono di minori disturbi fisici nel corso dei nove mesi della gravidanza. I vantaggi e i benefici sono infatti molteplici. Camminare in gravidanza attiva la circolazione periferica e allevia la sensazione di pesantezza e gonfiore degli arti inferiori tipica soprattutto degli ultimi mesi di attesa, senza dire che il peso è più facilmente sotto controllo. Infine, da un punto di vista psicologico, muoversi attiva il rilascio di sostanze come le endorfine, che procurano una sensazione di benessere.

Nuoto. Gli sport acquatici in gravidanza danno molti benefici perché aiutano a tonificare i muscoli, specialmente gli addominali, i glutei e il perineo e perché permettono alla futura mamma di rilassarsi e sentirsi più leggera, visto che nell’acqua il corpo pesa un sesto rispetto a quando è fuori. Per questo motivo risulta più facile rilassarsi e lavorare sulla muscolatura per recuperare l’elasticità e per adottare la corretta postura evitando così il mal di schiena provocato dal peso della pancia. E’ sempre meglio, però, seguire qualche precauzione per evitare di farsi male in acqua. Prendi nota di questi 6 consigli:
1. Partecipa a corsi specifici per donne in gravidanza, visto che gli esercizi si adattano allo stadio di gestazione della donna e che vengono effettuati a intensità moderata. Tra l’altro i corsi pensati per le donne in dolce attesa vengono svolti in piscine con una temperatura dell’acqua più elevata rispetto alle altre.
2. Tieni sempre presente le controindicazioni. Esistono poche controindicazioni per praticare sport acquatici: patologie ostetriche e malattie infettive.
3. Segui le indicazioni dei professionisti. Se soffri di diabete, sovrappeso o problemi di tiroide, è meglio fare un controllo medico e avere l’aiuto di un istruttore per praticare gli esercizi acquatici.
4. Se sei una persona molto sedentaria comincia lentamente! Se non hai mai praticato uno sport e vuoi iniziare quando sei in gravidanza, devi tenere presente che avrai bisogno di un allenamento specifico e dovrai iniziare con più calma.
5. Ascolta i segnali del tuo corpo. Può succedere che, praticando un esercizio, il tuo corpo non risponda bene. Se soffri di vertigini, palpitazioni, affaticamento, sanguinamento, contrazioni o emorragia come conseguenza dell’attività fisica, devi chiamare il medico immediatamente.

– Yoga. Lo yoga in gravidanza regala molti benefici alla mamma in attesa. Questa disciplina, nata in India molti secoli fa, mira infatti a unire corpo e mente. Un obiettivo spesso difficile da realizzare nella vita quotidiana, ma più facilmente perseguibile in gravidanza, quando la donna è più portata all’introspezione, all’ascolto di ciò che accade e cambia nel corpo nei nove mesi.  Può capitare, infatti, che la donna viva la crescita del pancione come qualcosa di estraneo a sé: ma acquisendo maggiore consapevolezza, piano piano può accettare il cambiamento del corpo con gioia e serenità. Lo yoga aiuta la mamma anche ad affrontare alcuni disturbi fisici. La gestazione modifica infatti l’assetto della colonna, una delle zone maggiormente sottoposte a stress. E questo può provocare contratture lombari, senso di peso al bacino e sciatica, tutti disturbi che si possono prevenire o alleviare attraverso particolari movimenti e posture che permettono al corpo di adattarsi meglio all’aumento di peso. L’ideale sarebbe seguire un corso di yoga per gestanti per imparare, in compagnia di altre donne in attesa, i movimenti che procurano maggior beneficio. Ma se questo non fosse possibile, esistono diversi esercizi che si possono eseguire anche tra le mura di casa.

– Pilates. Una forma di allenamento fisico diversa dal “solito” fitness, che può aiutare la futura mamma ad acquisire consapevolezza e controllo del suo corpo, rinforzando in particolare i muscoli sottoposti a maggiore stress nel corso dei nove mesi. È il Pilates in gravidanza, dal nome del suo inventore, il tedesco Joseph Hubertus Pilates. Fu lui che, agli inizi del secolo scorso, mise a punto un metodo composto da circa 500 esercizi, da eseguire a corpo libero o con l’ausilio di particolarissimi attrezzi, che lui stesso cominciò a creare in modo “artigianale” durante la Prima Guerra Mondiale per i pazienti degli ospedali, rimuovendo le molle dai letti e attaccandole alle pareti in modo che i pazienti potessero esercitarsi pur stando distesi a letto. Con il tempo, le attrezzature si sono naturalmente perfezionate, ma i principi della disciplina sono rimasti intatti. Il Pilates in gravidanza è un metodo di consapevolezza corporea, poiché insegna a coordinare corpo e mente per prendere coscienza dei muscoli coinvolti nei movimenti, acquisire una corretta postura e mantenere l’equilibrio corporeo, usando non solo la forza ma anche il cervello. Quel che succede spesso, invece, che per inerzia o per abitudini sbagliate siamo portati a sfruttare sempre gli stessi muscoli, che quindi vengono ipersollecitati, a differenza di altri, che sono inutilmente messi a riposo. Il risultato? Si assumono posture sbagliate e l’equilibrio corporeo si altera, ed ecco che bastano piccoli movimenti per creare problemi.

– Danza del ventre. La danza del ventre può essere considerata la forma di movimento più naturale in gravidanza. Durante l’attesa infatti si verifica una serie di condizioni particolarmente favorevoli: grazie all’azione degli ormoni, le articolazioni sono più flessibili e questo consente di imparare con maggiore spontaneità e facilità i movimenti rotatori e ondulatori. Ma, soprattutto, questo è un periodo in cui la donna è naturalmente più disponibile a mettersi in ascolto del proprio corpo e riceve un grande beneficio da gesti che l’aiutano ancor di più a interiorizzare l’esperienza dell’attesa. Un lavoro particolarmente utile per le future mamme superansiose o superorganizzate, che in questo modo possono ritagliarsi lo spazio e il tempo per entrare in contatto con il loro bebè. Se la gravidanza prosegue in modo fisiologico, la danza del ventre non presenta alcuna controindicazione perché non ci sono forzature nei movimenti. È preferibile, però, lasciar passare il primo trimestre, che è quello dell’adattamento del corpo alla gravidanza, dopodiché, se la donna lo desidera, può continuare anche fino alle ultime settimane e riprendere già un mese dopo, se ha partorito per vie naturali, o tre mesi dopo, se ha avuto un cesareo. Una serie di benefici: Oltre a favorire il contatto con il bebè, la danza del ventre regala numerosi benefici alla futura mamma:
– permette di fortificare il corpo, perché lavora su tutti i distretti muscolari;
– fa bene alla circolazione, grazie a movimenti continui delle gambe che stimolano il ritorno venoso rallentato dalla crescita del pancione;
– mobilizza la colonna vertebrale;
– aiuta ad assumere una postura corretta, con le spalle ben aperte e il bacino in avanti, contrastando la lordosi tipica degli ultimi mesi di gravidanza;
– i movimenti di braccia e spalle favoriscono il tono muscolare dei pettorali e aiutano a sostenere il seno, prevenendo “cedimenti”;
– gli ondeggiamenti caratteristici del bacino sono un formidabile allenamento per i muscoli pelvici, strategici al momento del parto e anche durante la gravidanza e il puerperio per contrastare fastidiosi problemi di incontinenza urinaria;
– le continue estensioni e contrazioni della pelle contribuiscono poi a mantenerla elastica e renderla più resistente, con un’efficace azione anti-smagliature.

Ostetrica
Dott.ssa Sara Gagliano